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失敗しないダイエット
正しい食生活でダイエット
食事編
正しい食生活でダイエット 「食事編」
失敗しないダイエット

バランスのとれた食事

栄養バランスを上手に保つ上で、正しい食事を考えた場合、
炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミン・ミネラル
などをバランスよく摂取することが必要です。

また上記の上から3つ「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を称して三大栄養素と呼びます。

詳細なデータは、「カロリー早見表」で説明しますが、簡単に説明します。

炭水化物(ごはん、パン、めん類、芋類、果物など)
人が活動するために必要なエネルギーを供給します。
1日の量としては150g以下にならないようにして、その大半をデンプンでとるようにします。

タンパク質(肉類、魚類、大豆製品、牛乳、乳製品など)
体の血や肉を作る栄養素です。また、抵抗力をつけたり傷を治したりする栄養素でもあります。
標準体重1kgにつき1g程度をとるようにし、エネルギー比率で1/2程度を動物性のタンパク質にします。

脂質(植物油、多脂肪性食品など)
糖質と同じように体の中で燃焼エネルギーとなる栄養素が脂質です。
脂質類のとりすぎは十分注意しなけばなりませんが一定量はとる必要があります。
脂溶性ビタミン(A・D・K・E)の吸収を高めるので、料理のレパートリーをふやして上手に使いましょう。
1日のエネルギーの20~25%を目標とします。

ビタミン、ミネラル、食物繊維(野菜類、海草類、きのこ類など)
糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素を円滑に働かせる潤滑油の働きをします。
感染症の予防や糖尿病のコントロールをよくするために十分にとることが必要です。

1日に必要なカロリー

まず最初に知っておかなくてはいけないことは、あなたは1日にどのくらいのカロリーを必要としているのか?ということです。

まずトップページで計算した、「理想体重」「美容体重」を思い出してください。
BMI指数の計算(忘れてしまった人はこちらでもう1度計算してください)

次に厚生労働省が公表している「日本人の栄養所要量」の下表に自分に該当する項目を割り当てます。(該当のものがない場合は、近いものを選択)

活動量
生活環境 体重1kgあたりの
必要なエネルギー量
寝たきりの老人や、安静を指示されている入院患者 20kcal
ある程度糖尿病の重い場合や、無職の高齢者など、主に部屋の中で生活している人 25kcal
サラリーマンや主婦、教師、医師、看護婦、運転手など 30kcal
農繁期の農夫、操業中の漁夫、山林業、建設作業員など 35kcal
左官、大工、とび職、炭坑夫など 40kcal

1日に必要なエネルギー量の計算方法

理想体重を目指してる人は:
「理想体重」×「体重1kgあたりの必要なエネルギー量」
理想体重を目指してる人は:
「美容体重」×「体重1kgあたりの必要なエネルギー量」

となります。

(例題)
身長162cm の主婦の方の場合:
「理想体重=58.45Kg」×「30kcal」=1753.5kcal
「美容体重=53.14Kg」×「30kcal」=1594.2kcal
が、1日に必要なエネルギー量となります。

何を食べれば良いのか?

1日に必要なエネルギー量がわかったところで、では実際に何を食べれば良いのでしょう。仮に1日に「1600kcal」のエネルギー量が必要の人がいたとした場合、山で遭難したなどの理由は除き、毎日チョコレートだけ「1600kcal」食べていても大丈夫なの?といわれれば、それでは駄目です。
最初にも書きましたが、必要なエネルギー量を元に、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン・ミネラル」の配分が必要になります。

詳細につきましては、「カロリー早見表」で説明します。
カロリー早見表

サプリメントの是非

自然食品ですべての栄養素を摂取できればそれに越したことはありません。
しかし、どうしても毎日必要な栄養を、摂取しずらい栄養素もあります。
サプリメントに頼る栄養管理(サプリメントを使用することを前提にされた献立)は、オススメできませんが、1日の食事でどうしても摂取できなかった栄養素を補うために、足りない分だけサプリメントで補うことは、かなり効果的であることは間違いありません。

まず毎日の献立や、食べたものを見直し、自分には何が足りないのかを見極め、自然食品でその栄養素を補えないか考慮し、もしどうしても不足している栄養素があった場合、足りない分だけサプリメントなどで補うことを考えるようにしてください。

このサプリメントは毎日、何錠と決めて摂取する人も多いようですが、そのような摂取方法はオススメできません。

無理は禁物

カロリー計算通りの食事を目指していても、体の調子が悪い時や、どうしても断れないお食事会やイベントなど、どうしてもカロリー計算通りの食事を実行できない時があるものです。
特に体調が悪い時は、無理せずに、まず体調を整えることを優先的に考えてください。体調の悪い時にありがちなこととして、必要な1日のエネルギー量に達せず、無理して食べようとする方が多いようですが、お粥や、おじやなどに、果物だけでも十分です。なにも食べないのは逆にあまりよくありませんが、無理に食べることだけは極力控えるようにしてください。

また、たまにあるお食事会やイベントでも、頭の片隅にカロリーのことを意識しておくことも重要ですが、あまり神経質になるのも考え物です。我慢してストレスを溜めるよりも限度をわきまえつつ、楽しみながら食事することが大事です。毎日がお食事会!飲み会!というのは論外ですが、たまにあるイベントは楽しみながら食事することを心掛けましょう。

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