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失敗しないダイエット
効率の良い脂肪の燃焼
運動編
効率の良い脂肪の燃焼 「運動編」
失敗しないダイエット

脂肪が燃える仕組み

有酸素運動が脂肪の燃焼には効果的と言われています。
これは紛れもない事実です。

ではどういう仕組みで脂肪は燃焼するのでしょうか?

ちょっと難しい話になりますが、気楽に読んでください。

脂肪を分解するためには脂肪分解酵素「リパーゼ」という酵素が必要です。

人間はエネルギーが必要になった場合、
・筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」
・肝臓で作られた血液中の「ブドウ糖」
が使われます。

ここでさらにエネルギーが必要になった場合、
・脂肪分解酵素「リパーゼ」が脂肪細胞を「脂肪酸」と「グリセリン」に分解
といった作業に移ります。

この「リパーゼ」によって分解された「脂肪酸」は血液中に溶け込み「遊離脂肪酸」となります。この「遊離脂肪酸」は筋肉に運ばれ、筋肉の「ミトコンドリア」が、「遊離脂肪酸」と「酸素」に着火し、脂肪燃焼となります。

重要なことは、「さらにエネルギーが必要」となる要因がなければ、脂肪燃焼しないという点です。

効率的に体をこの状態に持っていくのに適した運動が、有酸素運動なのです。

有酸素運動

有酸素運動とはどのようなものでしょうか?

酸素を多く取り入れ持続力のある運動を指します。
水泳・マラソン・ジョギング・ウォーキングなどが代表的です。

上記のような運動をした場合、脂肪燃焼(リパーゼの活性化)がはじまる時間は運動をはじめてから平均15分後から20分後です。

そのため、有酸素運動は最低でも20分以上の運動時間が必要となります。

また有酸素運動は、毎日することが本当に重要です。

燃焼効果の資料では、1日おきにした場合の効果は90%、2日おきの場合70%、3日おきの場合50%と、どんどん効果が落ちていき、1週間おきになると20%程度の効果しか得られないという結果になっています。

また有酸素運動では体温調整のためにかなりの汗をかきます。運動の後には、かならず水分補給を行ってください。

無酸素運動

無酸素運動は、ダイエットにはあまり必要ないと考えられがちですが、それは違います。
脂肪を燃焼する際、脂肪が燃える場所は筋肉です。
筋肉の量が多ければ、燃える脂肪の量も必然的に多くなります。また、基礎代謝が上がるので、日常生活での脂肪燃焼効率も向上します。

しかし注意しなくてはいけないのは、負荷の大きい無酸素運動・俗にいう筋トレです。負荷の大きい無酸素運動は筋肉の筋繊維を太くしてしまい、脂肪を落とし細くなりたい箇所が、筋肉質のマッチョになる可能性があります。無酸素運動をするときは、負荷を小さくして回数を多く続けることを心がけましょう。

効率の良い有酸素運動の時間帯

有酸素運動を行う際、もっとも脂肪の燃焼率があがる時間帯があります。

1番効率の良い時間帯は、朝食前の空腹時です。
2番目に効率の良い時間帯は、夕食後です。

また運動前には必ず準備体操などのウォーミングアップを忘れないで下さい。急激な運動は、急激に体温をあげてしまい各臓器に負担がかかり、非効率な酸素の摂取を生みます。準備体操などでの軽いウォーミングアップで、ゆっくり体温をあげ酸素を効率的に筋肉に取り込むようにしましょう。ストレッチ運動や太極拳の動きなどはとても良いウォーミングアップです。

ウォーミングアップの際は、できるだけ呼吸を止めず、ゆっくりと深く吸い、ゆっくりはくようにしましょう。

そして運動後は、できるだけゆっくりとクールダウンすることも重要です。クールダウンは、運動疲労を和らげ、急激な体温低下を防ぎます。運動中、運動後、汗をかいたら汗をかいた分、水分補給を十分に行ってください。新陳代謝が良くなります。

水分の補給を怠ると、脱水状態になる場合があります。しかしここで怖いのは、慢性的に水分補給が足りていない人の場合、人間は生体防御機構が働きます。これは脱水症状にならないために、尿の量や汗の量を減らすように、体が勝手にコントロールしようとするわけです。こうなると必然的に代謝が悪くなり、体に色々な悪影響を及ぼしてしまいます。

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